Wendy Martinson, sportski nutricionista i savjetnik za prehranu pri Britanskom olimpijskom udruženju, nudi savjete o tome kako se dobro prehranjivati u cilju postizanja najboljih rezultata, bez obzira na vrstu vaše omiljene aktivnosti ili sporta.
Ako naporno vježbam, da li mogu jesti više?
Ako intenzivno vježbate, svaki dan ćete trošiti više energije nego da vježbate manjim intenzitetom. Stoga, ako ne želite smršati, potrebno je da unosite viće količine hrane svaki dan.
Ipak, neka vaša ishrana bude uravnotežena. Uzimajte veće porcije hrane bogate karbohidratima poput integralne tjestenine, riže i žitarica.
Da li je za vježbanje bolje jesti hranu bogatu škrobnim karbohidratima ili bjelančevinama?
Karbohidrati su gorivo koje vam daje energiju tokom vježbanja.
Bjelančevine su potrebne u umjerenim količinama za rast i obnovu mišićnog tkiva, međutim, glavni oblik energije potrebne tokom vježbanja čine karbohidrati.
Karbohidrati su najvažnije gorivo za mišiće i osnovni izvor energije za mozak i centralni nervni sistem. Oni igraju ključnu ulogu u sportovima u kojima se traže preciznost, brzo donošenje odluka, fina motorika i koordinacija.
Karbohidrati se pohranjuju kao glikogen u mišićima i jetri. Ove rezerve su male, stoga je neophodan njihov redovan unos u organizam da bi zalihe bile na maksimumu. Slabe zalihe glikogena rezultiraju slabim učinkom i povećavaju rizik od povrede. Odnosi potrebnog unosa karbohidrata naspram bjelančevina variraju zavisno od sporta, stoga je najbolje da se za individualne potrebe posavjetujete sa kvalifikovanim stručnjakom.
Kako da vremenski postavim obroke u odnosu na vježbanje?
Nakon što pojedete obrok ili užinu, pričekajte da prođu jedan do četiri sata prije nego što započnete vježbati. Vašem tijelu treba vremena da provari hranu, a to vrijeme zavisit će od količine hrane koju ste unijeli u organizam.
Ako je u pitanju prosječni obrok, dovoljno je da pričekate dva sata prije vježbanja. Obrok bi trebao biti bogat karbohidratima, siromašan mastima i srednje bogat bjelančevinama. Previše bjelančevina ili masnoće usporavaju kretanje hrane kroz probavni sistem, te ćete osjećati nelagodu u stomaku.
Hrana i piće također igraju važnu ulogu u djelotvornom oporavku nakon treninga. Dobar oporavak je od ključnog značaja za sprječavanje pada energije u sredini sedmice, kao i za razvoj i oporavak mišića. Nakon što završite sa treningom, unutar 30 minuta pojedite obrok ili popijte napitak bogat karbohidratima.
Da li trebam piti tečnost dok vježbam?
Do dehidracije dolazi kada sadržaj vode u organizmu opadne ispod normalnog nivoa. To može imati ogroman uticaj na performanse tokom vježbanja. Stoga je bitno da tijelo bude dobro snabdjeveno tečnošću prije započinjanja treninga. To možete postići redovnim unošenjem vode ili razblaženih voćnih sokova u organizam tokom cijelog dana.
Ako bilo kakvo vježbanje traje duže od 30 minuta, potrebno je da tokom njega unosite tečnost. Što se više znojite, to ćete morati piti više tečnosti.
Voda je obično dovoljna za vježbanje manjeg intenziteta u trajanju od 50 minuta. Za treninge većeg intenziteta koji traju duže od 50 minuta, ili treninge manjeg intenziteta koji traju satima, sportska pića bila bi korisna.
Karbohidrati u sportskim napicima pomoći će vam da održite dobar energetski nivo, a udio soli da održite tijelo hidriranim.
Moj prijatelj vježba da bi smršao, ali ja vježbam da bih izgradio mišiće. Da li se naša ishrana treba razlikovati?
Da. Da bi osoba smršala, ili preciznije, smanjila udio sala u tijelu, količina energije koju unosi treba biti manja od količine energije koju sagori. Za to je potreban specifičan režim prehrane i vježbanja.
Postoje ključni koraci koje možete poduzeti da biste umanjili energetski sadržaj u vašoj svakodnevnoj ishrani. Smanjite unos masti, koje su najkoncentriraniji izvor energije, te jedite manje zašećerene hrane, poput slatkiša, čokolada, kolača, keksa i zašećerenih sokova, i jedite redovno ali u manjim porcijama hranu koja sadrži kompleksne karbohidrate, poput integralnog hljeba, smeđe riže i integralne tjestenine.
Hrana bogata bjelančevinama poput piletine, ribe, nemasnog crvenog mesa i obranih mliječnih proizvoda treba biti uključena u režim prehrane u umjerenim količinama. Jedite puno voća i povrća. Važno je, također, kontrolirati veličine obroka.
Međutim, da biste izgradili mišiće, potrebno je da kombinujete vježbanje sa opterećenjem (vježbe snage) sa ishranom koja sadrži dovoljno energije da bi omogućila vašem tijelu da izgradi mišiće.
Ova energija treba većinom dolaziti u vidu hrane bogate karbohidratima, ali će vam osim toga biti potrebno i nešto više bjelančevina radi formiranja mišića. Nisu neophodne ogromne količine bjelančevina (proteina).
Posebno djelotvoran pristup jeste da se unose male količine bjelančevina i karbohidrata prije i poslije treninga koji podrazumijeva vježbanje sa opterećenjem. Frape ili drugi mliječni napitak sa obranim mlijekom može biti dobro rješenje.
Da li trebam uzimati dodatke prehrani dok se bavim nekim sportom?
Na tržištu postoji mnoštvo različitih dodataka prehrani. Neki od njih zasnivaju se na naučnim dokazima, a drugi ne. Sportisti sa velikim oprezom trebaju pristupati ovim pripravcima. Nedavna istraživanja otkrila su da neki dodaci prehrani sadrže i zabranjene supstance.
Kao prvo, osigurajte da je vaša prehrana uravnotežena i zdrava, te da odgovara sportu kojim se bavite, a zatim se, eventualno, posavjetujte sa kvalifikovanim sportskim nutricionistom koji može izvršiti procjenu vaših potrebna i savjetovati vas o određenim dodacima prehrani.
IZVOR: NHS Choices, juli 2010., http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx
