Day: September 10, 2018

Laneno sjeme i ulje lanenog sjemena

Uvod

Laneno sjeme je sjeme biljke lana, za koju se vjeruje da potiče iz Egipta.

Narodni naziv – laneno sjeme, sjeme lana

Latinski naziv – Linum usitatissimum

Engleski naziv – Flaxseed, linseed

Za šta se koristi

  • Najčešće se koristi kao laksativ
  • Koristi se i za tretiranje valunga (napada vrućine) i bolnih grudi kod žena u menopauzi
  • Ulje lanenog sjemena koristi se za drugačija oboljenja od onih za koja se koristi laneno sjeme, npr. artritis
  • I laneno sjeme i njegovo ulje koriste se za smanjivanje visokog nivoa holesterola  u krvi i u cilju prevencije raka

Kako se koristi

Cijelo i samljeveno laneno sjeme može se pomiješati sa vodom, sokom i jogurtom te popiti. Ulje lanenog sjemena može se nabaviti u tečnom obliku ili u obliku kapsula. Laneno sjeme sadrži lignane (fitoestrogene ili biljne estrogene), dok ih pripremljeno ulje lanenog sjemena ne sadrži.

Šta kaže nauka

  • Laneno sjeme sadrži topiva vlakna, poput onih u zobi, te je stoga, djelotvoran laksativ
  • Studije o djelovanju pripravaka od lanenog sjemena na smanjenje holesterola u krvi pokazale su mješovite rezultate
  • Neke od studija ukazuju na to da alfa-linolenska kiselina (omega-3) u lanenom sjemenu može koristiti osobama sa oboljenjima kardio-vaskularnog sistema
  • Studije su polučile mješovite rezultate kada je u pitanju smanjivanje epizoda valunga u menopauzi, a u toku su studije koje će pokazati djelovanje lanenog sjemena na sprečavanje osteoporoze i stabiliziranje šećera u krvi

Nus pojave i upozorenja

Čini se da se dodaci prehrani koji sadrže laneno sjeme ili njegovo ulje dobro podnose. Prijavljeno je malo slučajeva nus pojava.

Laneno sjeme, kao i svaki dodatni izvor vlakana treba uzimati sa puno tečnosti, u protivnom može pogoršati konstipaciju (zatvor) ili u najgorem slučaju dovesti do začepljenja crijeva.

Vlakna u lanenom sjemenu mogu umanjiti sposobnost tijela da apsorbuje određene lijekove koji se uzimaju oralnim putem. Zbog toga, laneno sjeme ne treba uzimati istovremeno sa konvencionalnim lijekovima ili drugim dodacima prehrani.

Ako uzimate bilo kakve dodatke prehrani ili koristite alternativna sredstva liječenja, o tome obavezno obavijestite svoga ljekara.

Izvor: http://nccam.nih.gov

Predugo kuhanje brokula uništava njena antikancerogena svojstva

Istraživači sa Univerziteta u Warwicku (University of Warwick) otkrili su da standardna praksa kuhanja povrća ozbiljno uništava antikancerogene karakteristike povrća poput brokula, prokulica, karfiola i zelenog kupusa.

Prethodne studije pokazale su korist ovog povrća za sprečavanje raka zbog visokog prisustva supstanci poput glukozinolata i izotiocijanata.

Nakon što su ih kupili iz lokalnih prodavnica, istraživači sa Univerziteta u Warwicku analizirali su njihov sadržaj nakon pripreme u kipućoj vodi (30 minuta), kuhanja na pari (0 – 20 minuta), kuhanja u mikrovalnoj pećnici (0 – 3 minute) ili brzog prženja sa stalnim miješanjem (0 – 5 minuta).

Kuhanje u kipućoj vodi nakon 30 minuta imalo je ozbiljne posljedice na gubljenje glukozinolata iz ovog povrća: brokule – izgubljeno 77 %, prokulice – 58 %, karfiol – 75 % i zeleni kupus – 65 %. Kada su u pitanju ostale metode pripreme, nije primijećeno značajnije smanjenje nivoa glukozinolata.

Čuvanje povrća na sobnoj temperaturi ili u frižideru nije pokazalo značajnije smanjenje udjela glukozinolata tokom 7 dana, međutim, primjećeno je da 6 sati nakon sjeckanja ovog povrća nasitno dolazi do gubitka glukozinolata za 75 %.

IZVOR: University of Warwick, 15. maj 2007, https://warwick.ac.uk/newsandevents/pressreleases/research_says_boiling/

Jabuke održavaju mišiće snažnim

Prirodni spoj otkriven u jabukama može pomoći u sprečavanju atrofije mišića do koje dolazi zbog starosti ili bolesti, pokazala je nova studija na miševima.

Dr. Christopher Adams sa univerziteta University of Iowa u Iowa City-u smatra da koristi proizilaze iz spoja koji se nalazi u kori jabuke, a koji se zove ursolična kiselina (ursolic acid).

Adams i njegov tim naučnika identificirali su 63 gena koja se mijenjaju tokom posta i kod ljudi i kod miševa, i dodatnih 29 gena koji mijenjaju svoju ekspresiju u mišićima kod osoba koje poste i kod osoba sa povredama kičmene moždine. Naučnici su zatim analizirali 1300 malih molekula i fokusirali se na ursoličnu kiselinu kao spoj koji bi mogao spriječiti atrofiju mišića.

U sljedećoj fazi, naučnici su otkrili da ursolična kiselina može zaista spriječiti atrofiju mišića kod miševa koji nisu imali pristup hrani. Oni su također otkrili da se dodavanjem ursolične kiseline u prehranu normalnih miševa tokom nekoliko sedmica pokrenuo rast mišićne mase. Osim toga, miševi koji su dobivali ursoličnu kiselinu postali su mršaviji i imali su manje nivoe šećera, holesterola i triglicerida u krvi, otkrili su naučnici.

“Ursolična kiselina je interesantan prirodni spoj,” istakao je Adams. “Ona čini dio normalne ishrane pojedinca kao komponenta kore jabuke. Od davnina se govorilo da jabuka dnevno drži doktora daleko….osobe koje se hrane brzom hranom nemaju ovih koristi.”

Međutim, još je potrebno vidjeti da li će se rezultati studije koja je provedena na miševima potvrditi i u studiji koja će uključivati ljude, i da li bi količina ursolične kiselina koja bi se unosila u organizam kao dio normalne prehrane uspješno sprečavala atrofiju mišića kod ljudi. U međuvremenu, preporučuje se konzumiranje neprskanih, organskih jabuka s obzirom da se u kori jabuke mogu nalaziti mnogobrojni pesticidi.

IZVOR: Cell Metabolism, saopštenje za štampu, juni 2011., http://www.cell.com/cell-metabolism/

Siromašni u Velikoj Britaniji ne jedu puno lošije od bogatijih

Vladina Agencija za standarde u ishrani (Food Standards Agency) u Velikoj Britaniji otkrila je da se, suprotno ustaljenom mišljenju, ishrana, pristup hrani i vještine kuhanja u siromašnijim porodicama ne razlikuju mnogo od istih u porodicama sa višim prihodima.

Međutim, agencija je naglasila da je to dijelom uzrokovano činjenicom da se čitavo stanovništvo ne prehranjuje dovoljno zdravo.

Ranije je postojala zabrinutost da je ishrana u porodicama sa niskim prihodima izuzetno loša. Slaba ishrana može dovesti do hroničnih oboljenja poput srčanih oboljenja i raka, te doprinijeti gojaznosti.

Međutim, anketa provedena među 3500 osoba sa niskim prihodima pokazala je da se hrana koju oni konzumiraju, iako ne posebno zdrava, ne razlikuje puno od hrane opće populacije. Područja ishrane koja su bila nešto lošija u anketi, a koja su uključivala najsiromašniji sloj ljudi, bila su po pitanju konzumiranja voća i povrća, kao i unosa zašećerenih napitaka.

Otkriveno je da su stepeni gojaznosti među siromašnim veoma visoki – 62 % muškaraca, 63 % žena, 35 % dječaka i 34 % djevojčica su debeli ili gojazni – ali i to opet odražava trend debljanja u općoj populaciji. Anketa je također pokazala visoke stope pušenja duhana i unosa alkoholnih pića, kao i neaktivnosti u odnosu na opću populaciju.

Rosemary Hignett, šef Odsjeka za prehranu u FSA rekla je: “Ohrabrujući rezultati ovog istraživanja govore da jaz između ishrane osoba sa niskim prihodima i ostatka populacije nije tako velik kako smo se ranije bojali…Međutim, loše vijesti su da ova grupa ljudi, kao i opća populacija, ne jede dovoljno zdravo. Male promjene u ishrani mogu značiti velike promjene za zdravlje čovjeka, stoga potičemo sve ljude da razmisle o hrani koju oni i njihove porodice jedu.”

IZVOR: BBC NEWS, 14. juli 2007, http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6897221.stm

Studija: Filteri su najbolji za pročišćavanje pitke vode iz česme

Filteri za vodu sa aktivnim ugljem su najdjelotvorniji način smanjivanja potencijalno štetnih materija u pitkoj vodi iz česme, izjavili su kanadski istraživači.

Tim sa univerziteta Laval u Quebec City-u istraživao je načine smanjivanja dvaju glavnih sporednih hemijskih materija koje nastaju kada hlor koji se koristi za dezinfekciju pitke vode reaguje sa organskim materijama koje su u njoj inače prisutne.

Član istraživačkog tima, Manuel Rodriguez, rekao je da nusproizvodi povećavaju opasnost od raka jetre, mjehura i bubrega. Rodriguez sa još četiri člana tima prikupili su primjerke iz kanadskih domaćinstava i testirali ih na nusproizvode poznate kao trihalometani (THM) i halogenirane sirćetne kiseline (HAA), te ih izložili standardnim procesima u domaćinstvu.

Držanje vode u frižideru tokom 48 sati smanjilo je sadržaj THM-a za 30 posto, dok je prokuhavanje vode sadržaj THM-a umanjilo za 87 posto. Korištenje filtera na česmi sa aktivnim ugljem prije skladištenja vode smanjilo je štetne nusproizvode za 92 posto.

Skladištenje i kuhanje vode nije imalo uticaja na HAA nusproizvode, ali ih je filtriranje vode smanjilo za 66 posto.

Bez obzira na rezultate, Rodrigez je rekao da su u urbanim sredinama sa dobrim vodovodom nivoi štetnih materija vjerovatno unutar dozvoljenih granica, te kućni filteri za vodu nisu neophodni. Međutim, ako ljudi žive u sredini gdje kvalitet vode nije pod adekvatnom kontrolom, domaćinstva trebaju razmisliti o korištenju kućnih filtera za vodu.

“Važno je da se stanovništvo poduči korištenju filtera i da budu obaviješteni o potrebi da se filteri  redovno mijenjaju,” rekao je on.

IZVOR: Université Laval, ScienceDaily, 8. novembar 2006, www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061102110310.htm

Da li ste već prestali koristiti bijeli hljeb?

TOKOM PRAVLJENJA BIJELOG HLJEBA:
  1. Gube se svi hranljivi sastojci
  2. Koriste se štetna sredstva za izbjeljivanje
 
CRNI (INTEGRALNI) HLJEB MEĐUTIM:
  1. Bogat je vitaminima i mineralima
  2. Sadrži vlakna koja pomažu:
      • smanjivanju šećera i holesterola u krvi
      • poboljšavanju probave
      • produžavanju osjećaja sitosti i smanjivanju rizika od debljine
PAŽNJA! Provjerite da li je hljeb pravljen od cjelovitih žitarica, bez aditiva, konzervansa i karamel boje.

Naviknite svoju djecu da jedu crni hljeb odmalena i tako napravite investiciju za njihovu zdraviju budućnost!

Čaj bi mogao pomoći u borbi protiv dijabetesa

Pretpostavlja se da u Škotskoj više od 190,000 osoba boluje od dijabetesa koji nastaje kada tijelo prestane lučiti dovoljno inzulina.

Istraživači sa Dundee univerziteta u saradnji sa kolegama sa škotskog instituta Scottish Crop Research Institute, otkrili su da crni čaj ima potencijal za borbu protiv dijabetesa tipa 2, najčešćeg oblika ove bolesti.

Istraživači, koje je predvodio dr. Graham Rena, otkrili su da nekoliko sastojaka crnog čaja, poznatih kao teaflavini i tearubigini, imitiraju djelovanje inzulina na proteine poznate kao foxosi.

Zadatak naučnika je da sada pokušaju ovo otkriće pretočiti u nešto što može koristiti ljudskom zdravlju.

Međutim, naučnici ističu da je potrebno provesti dodatna istraživanja, jer je ovo istraživanje još u eksperimentalnoj fazi, te da se dijabetičari i dalje trebaju pridržavati lijekova koje su im propisali njihovi ljekari.

Rezultati istraživanja objavljeni su u posljednjem broju časopisa Aging Cell.

IZVOR: University of Dundee, 2. mart 2008, http://app.dundee.ac.uk/pressreleases/2008/prmarch08/blacktea.html

Ishrana osoba koje se bave sportom

Wendy Martinson, sportski nutricionista i savjetnik za prehranu pri Britanskom olimpijskom udruženju, nudi savjete o tome kako se dobro prehranjivati u cilju postizanja najboljih rezultata, bez obzira na vrstu vaše omiljene aktivnosti ili sporta.

Ako naporno vježbam, da li mogu jesti više? 
Ako intenzivno vježbate, svaki dan ćete trošiti više energije nego da vježbate manjim intenzitetom. Stoga, ako ne želite smršati, potrebno je da unosite viće količine hrane svaki dan.

Ipak, neka vaša ishrana bude uravnotežena. Uzimajte veće porcije hrane bogate karbohidratima poput integralne tjestenine, riže i žitarica.

Da li je za vježbanje bolje jesti hranu bogatu škrobnim karbohidratima ili bjelančevinama? 
Karbohidrati su gorivo koje vam daje energiju tokom vježbanja.

Bjelančevine su potrebne u umjerenim količinama za rast i obnovu mišićnog tkiva, međutim, glavni oblik energije potrebne tokom vježbanja čine karbohidrati.

Karbohidrati su najvažnije gorivo za mišiće i osnovni izvor energije za mozak i centralni nervni sistem. Oni igraju ključnu ulogu u sportovima u kojima se traže preciznost, brzo donošenje odluka, fina motorika i koordinacija.

Karbohidrati se pohranjuju kao glikogen u mišićima i jetri. Ove rezerve su male, stoga je neophodan njihov redovan unos u organizam da bi zalihe bile na maksimumu. Slabe zalihe glikogena rezultiraju slabim učinkom i povećavaju rizik od povrede. Odnosi potrebnog unosa karbohidrata naspram bjelančevina variraju zavisno od sporta, stoga je najbolje da se za individualne potrebe posavjetujete sa kvalifikovanim stručnjakom.

Kako da vremenski postavim obroke u odnosu na vježbanje?
Nakon što pojedete obrok ili užinu, pričekajte da prođu jedan do četiri sata prije nego što započnete vježbati. Vašem tijelu treba vremena da provari hranu, a to vrijeme zavisit će od količine hrane koju ste unijeli u organizam.

Ako je u pitanju prosječni obrok, dovoljno je da pričekate dva sata prije vježbanja. Obrok bi trebao biti bogat karbohidratima, siromašan mastima i srednje bogat bjelančevinama. Previše bjelančevina ili masnoće usporavaju kretanje hrane kroz probavni sistem, te ćete osjećati nelagodu u stomaku.

Hrana i piće također igraju važnu ulogu u djelotvornom oporavku nakon treninga. Dobar oporavak je od ključnog značaja za sprječavanje pada energije u sredini sedmice, kao i za razvoj i oporavak mišića. Nakon što završite sa treningom, unutar 30 minuta pojedite obrok ili popijte napitak bogat karbohidratima.

Da li trebam piti tečnost dok vježbam?
Do dehidracije dolazi kada sadržaj vode u organizmu opadne ispod normalnog nivoa. To može imati ogroman uticaj na performanse tokom vježbanja. Stoga je bitno da tijelo bude dobro snabdjeveno tečnošću prije započinjanja treninga. To možete postići redovnim unošenjem vode ili razblaženih voćnih sokova u organizam tokom cijelog dana.

Ako bilo kakvo vježbanje traje duže od 30 minuta, potrebno je da tokom njega unosite tečnost. Što se više znojite, to ćete morati piti više tečnosti.

Voda je obično dovoljna za vježbanje manjeg intenziteta u trajanju od 50 minuta. Za treninge većeg intenziteta koji traju duže od 50 minuta, ili treninge manjeg intenziteta koji traju satima, sportska pića bila bi korisna.

Karbohidrati u sportskim napicima pomoći će vam da održite dobar energetski nivo, a udio soli da održite tijelo hidriranim.

Moj prijatelj vježba da bi smršao, ali ja vježbam da bih izgradio mišiće. Da li se naša ishrana treba razlikovati? 
Da. Da bi osoba smršala, ili preciznije, smanjila udio sala u tijelu, količina energije koju unosi treba biti manja od količine energije koju sagori. Za to je potreban specifičan režim prehrane i vježbanja.

Postoje ključni koraci koje možete poduzeti da biste umanjili energetski sadržaj u vašoj svakodnevnoj ishrani. Smanjite unos masti, koje su najkoncentriraniji izvor energije, te jedite manje zašećerene hrane, poput slatkiša, čokolada, kolača, keksa i zašećerenih sokova, i jedite redovno ali u manjim porcijama hranu koja sadrži kompleksne karbohidrate, poput integralnog hljeba, smeđe riže i integralne tjestenine.

Hrana bogata bjelančevinama poput piletine, ribe, nemasnog crvenog mesa i obranih mliječnih proizvoda treba biti uključena u režim prehrane u umjerenim količinama. Jedite puno voća i povrća. Važno je, također, kontrolirati veličine obroka.

Međutim, da biste izgradili mišiće, potrebno je da kombinujete vježbanje sa opterećenjem (vježbe snage) sa ishranom koja sadrži dovoljno energije da bi omogućila vašem tijelu da izgradi mišiće.

Ova energija treba većinom dolaziti u vidu hrane bogate karbohidratima, ali će vam osim toga biti potrebno i nešto više bjelančevina radi formiranja mišića. Nisu neophodne ogromne količine bjelančevina (proteina).

Posebno djelotvoran pristup jeste da se unose male količine bjelančevina i karbohidrata prije i poslije treninga koji podrazumijeva vježbanje sa opterećenjem. Frape ili drugi mliječni napitak sa obranim mlijekom može biti dobro rješenje.

Da li trebam uzimati dodatke prehrani dok se bavim nekim sportom? 
Na tržištu postoji mnoštvo različitih dodataka prehrani. Neki od njih zasnivaju se na naučnim dokazima, a drugi ne. Sportisti sa velikim oprezom trebaju pristupati ovim pripravcima. Nedavna istraživanja otkrila su da neki dodaci prehrani sadrže i zabranjene supstance.

Kao prvo, osigurajte da je vaša prehrana uravnotežena i zdrava, te da odgovara sportu kojim se bavite, a zatim se, eventualno, posavjetujte sa kvalifikovanim sportskim nutricionistom koji može izvršiti procjenu vaših potrebna i savjetovati vas o određenim dodacima prehrani.

IZVOR: NHS Choices, juli 2010., http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx

Med – izvor antioksidansa

Ako tražite najbolji med, onda odaberite tamniju varijantu koju proizvode pčele iz sakupljenog šećernog soka koji insekti ostavljaju na biljkama, što je inače poznato kao medna rosa.

Prema najnovijoj studiji španskih vrsta meda, med od medne rose ima više nivoe antioksidansa koji pomažu u borbi protiv bolesti, od meda koje pčele prave iz nektara.

Međutim, stručnjaci tvrde da su sve vrste meda, bez obzira na porijeklo, dobre za čovjeka.

“Pored svoje vrijednosti zaslađivača, dokazano je da med ima djelotvorna antioksidantska i antibakterijska svojstva,” izjavila je koatuorica studije Rosa Ana Perez, istraživač sa instituta Instituto Madrileno de Investigacion y Desarrollo Rural, Agrario y Alimentario u Madridu.

U posljednje vrijeme, med je postao popularan kao zdrava hrana, posebno u svjetlu istraživanja koja ukazuju na njegovu moć u borbi protiv mikroba i bogatstvo antioksidansima, hemijskim supstancama koje spriječavaju oštećivanje ćelija koje uzrokuju molekule po imenom slobodni radikali.

U novoj studiji, istraživači su proučavali 36 vrsta španskog meda iz dvije grupe – med koji pčele prave od nektara iz cvijeća, i med koji prave od slatke, ljepljive supstance koju luče insekti poput Aphidoideaa koji se hrane biljkama.

Med od medne rose proizvodi se samo u nekim dijelovima svijeta i smatra se delikatesom.

Istraživači su izvršili testiranja meda, a svoje rezultate objavili su u februarskom izdanju Žurnala nauke o hrani i poljoprivredi (Journal of the Science of Food and Agriculture).

U skladu sa rezultatima, med od medne rose općenito ima veće nivoe antioksidansa. Istraživači, također, navode da su vrste španskog meda proizvedene od medne rose obično tamnije i kiselije od meda iz nektara.

Naučnica Perez smatra da odgovarajuća bogata prehrana puna antioksidansa može spriječiti određene bolesti, ali da potrošači meda trebaju biti pažljivi, jer je med, također, pun karbohidrata – oko 80 % čini ga šećer – te da ga “treba inkorporirati u ishranu na uravnotežen način, i kvantitativno, i u odnosu na druge sastojke u hrani”.

IZVOR: John Wiley & Sons, Inc. ScienceDaily, 27. februar 2007, www.sciencedaily.com/releases/2007/02/070222160102.htm

Maslinovo ulje je najvjerovatnije ključ koristi mediteranske prehrane

Nova studija pokazala je da povoljan uticaj mediteranske ishrane na srce vjerovatno ima veze sa komponentama maslinovog ulja koje suzbijaju gene koji doprinose upali.

“Ovi rezultati osnažuju vezu između upale, gojaznosti i ishrane, te pružaju dokaze na najosnovnijem nivou zdravih efekata koji proističu iz konzumiranja maslinovog ulja kod ljudi,” istakao je vođa studije Francisco Perez-Jimenez sa univerziteta University of Cordoba u Španiji, u časopisu BMC Genomics. Studija je objavljena na internetu 19. aprila.

Perez-Jimenez i njegove kolege proučavali su kako je ishrana bogata tzv. fenolnim spojevima – koji se nalaze u maslinovom ulju, pogotovo u ekstra-djevičanskom – uticala na ekspresiju gena kod 20 osoba sa čestim stanjem poznatim kao metabolički sindrom, koji kod oboljelih povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tip 2.

IZVOR: BioMed Central, 19. april 2010.,  www.biomedcentral.com/

JEČAM: hranljiva energetska bomba

Kada se radi o žitaricama, ječam je na prvom mjestu po pitanju zdrave prehrane.  Ova stoljećima stara žitarica puna je vlakana, sadrži važne vitamine i minerale, veoma malo masti, i kao sve biljke, nema holesterola.

Vlakna
Ječam je odličan izvor dijetetskih vlakana i sadrži i topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna su djelotvorna u smanjivanju holesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Naučnici su utvrdili da je jedan tip topivih vlakana, beta-glukan, primarna komponenta ječma koja je odgovorna za smanjivanje holesterola.

Kliničke studije pokazale su da je konzumiranje cjelovitog ječma ili ječmenih proizvoda poput ječmene prekrupe, ječmenih pahuljica ili ječmenog brašna koji pružaju najmanje 3 grama betaglukanskih topivih vlakana dnevno, djelotvorno u smanjivanju ukupnog i LDL holesterola. Studije su također pokazale da povećavanje dnevnog unosa ovih topivih vlakana rezultira još većim smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola.

Jedna četvrtina šolje nekuhane ječmene prekrupe (=otprilike jedna čaša kuhanog ječma) sadrži cca. 2,5 grama beta glukan topivih vlakana. Polovina šolje nekuhanih ječmenih pahuljica sadrži otprilike 2 grama beta glukan topivih vlakana.

Topiva vlakna su također korisna za umanjivanje apsorpcije šećera i smanjivanje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Kada su u pitanju netopiva vlakna u ječmu, ona pomažu uspostavljanju redovnog pražnjenja crijeva i mogu pomoći u smanjivanju rizika od određenih oblika raka poput raka debelog crijeva. Osim toga, konzumiranje hrane bogate vlaknima može povećati i produžiti osjećaj sitosti, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne težine i prevencije gojaznosti.

Holesterol i masti
Poput svih biljaka, ječam je prirodno bez holesterola i ima mali udio masti. Pola čaše ječmene prekrupe sadrži manje od ½ grama masti i samo 100 kalorija.

Vitamini i minerali
Ječam sadrži nekoliko vitamina i minerala uključujući niacin (vitamin B3), tiamin (vitamin B1), selen, željezo, magnezij, cink, fosfor i bakar.

Antioksidanti
Ječam sadrži antioksidante koji su također veoma važni za održavanje dobrog zdravlja. Antioksidanti djeluju tako što smanjuju stopu oksidacijskog oštećenja prikupljanjem slobodnih radikala koji nastaju kada tjelesne ćelije koriste kisik.

Fitohemikalije
Ječam sadrži fitohemikalije što su prirodne hemikalije koje se nalaze u biljkama. Studije su pokazale da fitohemikalije mogu umanjiti rizik obolijevanja od određenih srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se potvrdili ovi rezultati.

Nutricionistička analiza

Po 1 čaši kuhanog geršla

Kalorije – 193
Bjelančevine – 3,5g
Masti – 0,7g
Holesterol – 0
Karbohidrati – 44g
Ukupna dijetetska vlakna – 6g
Kalcij – 17mg
Željezo – 2mg
Magnezij – 35 mg
Fosfor – 85 mg
Kalij -146 mg
Natrij – 5 mg
Cink – 1,2 mg
Bakar – 0,16 mg
Mangan – 0,4 mg
Selen – 13,5 mcg
Vitamin C – 0
Tiamin – 0,13 mg
Riboflavin – 0,09 mg
Niacin – 3,23 mg
Pantotenska kiselina – 0,21 mg
Vitamin B6 – 0,18 mg
Folna kiselina – 25 mg
Vitamin B12 – 0
Vitamin A – 11 IU
Vitamin E – 0,01 mg
Vitamin K – 1,25mcg

Izvor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 16. izdanje
(juli 2003. godine)

Proizvodi od ječma

  • Oljušteni ječam može se kupiti u većini prodavnica. Postoji i ječam koji se brzo priprema, a koji je kuhan na pari i osušen prije pakovanja.
  • Ječmene pahuljice prave se od zrna ječma koja su presovana pod parom i osušena. Pahuljice se mogu koristiti zajedno sa drugim žitaricama za doručak ili se dodavati pečenim pecivima.
  • Ječmeno brašno koristi se za dodavanje vlakana pečenoj hrani.

Potvrda FDA o pozitivnim učincima ječma

Američka FDA (Uprava za hranu i lijekove) nakon analize naučnih dokaza i studija, potvrdila je da dodavanje ječma zdravoj ishrani može umanjiti rizik od srčanih oboljenja smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola, te finalizirala pravilo kojim se dozvoljava da proizvodi koje sadrže ječam na svojim pakovanjima mogu nositi oznaku da su topiva vlakna koja sadrže korisna za srce.

Dodajte ječam u današnji ručak:
  • U ćufteta – Skuhajte ječam kao inače, a zatim ga pomiješajte sa mljevenim mesom i drugim sastojcima prije oblikovanja i kuhanja/prženja.
  • U salatu – Prvo skuhajte ječam, a zatim ga dodajte u salate umjesto tjestenine ili kuhane riže.
  • Za dodatni okus i teksturu, ječam možete dodati u čorbe, variva i složence.
IZVORI: American Dietetic Association, www.eatright.org, avgust 2009.

Grah: Izrazito moćno povrće

Grah je već dugo poznat kao zdrava hrana. Međutim, nedavno je ovom povrću posvećena još veća pažnja zbog svoje značajne uloge u zdravoj dijeti. Naučnici su otkrili da ishrana bogata grahom može smanjiti rizik od srčanih oboljenja i određenih vrsta raka. Stoga grah predstavlja posebno pametan izbor za ljude koji u porodici imaju slučajeve ovih bolesti. Smjernice za zdravu prehranu Vlade SAD-a iz 2005. godine preporučuju konzumiranje tri šolje graha sedmično.

Šta to čini grah tako zdravim?

Grah je zaista super-hrana.

On sadrži niz hranljivih materija koje pomažu da vaše tijelo ostane zdravo i da se izbori protiv bolesti. Svako malo zrno graha sadrži moćnu i jedinstvenu kombinaciju bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala.

Razmotrite ove činjenice:

  • Grah je dobar izvor bjelančevina koje su potrebne vašem tijelu. Osim toga, za razliku od drugih izvora bjelančevina, grah ima malo masti, te ne sadrži zasićene masti i holesterol. To čini grah odličnim izborom za vegeterijance, kao i za ljude koji žele smanjiti unos masnih mesnih proizvoda.
  • Grah je odličan izvor dijetalnih vlakana.

Jedna porcija graha osigurava 20% i više dnevnih potreba za vlaknima. Dijetalna vlakna imaju mnoge koristi poput toga da doprinose osjećaju sitosti nakon jela, održavaju nivo šećera u krvi stabilnim, te poboljšavaju probavu.

  • Grah je dobar izvor vitamina i minerala poput folne kiseline, kalija, željeza i magnezija. Istraživanja su pokazala da osobe koje jedu grah dobijaju više ovih ključnih hranljivih materija od osoba koje ne konzumiraju grah.

Pošto neke vrste graha sadrže toksine, preporučuje se da na nekoliko sati prije kuhanja potopite grah u vodi, a zatim vodu odstranite i još jednom ga isperete. Potapanje graha u nekoliko voda će također smanjiti količinu tvari u grahu koje uzrokuju nadimanje nakon jela.

Ako želite zrna graha učiniti još zdravijim, možete se potruditi da na vlažnom i toplom mjestu u kući napravite klice graha. Klice općenito predstavljaju nutricionistički najgušću hranu na svijetu (količina hranljivih materija po kaloriji). Klice možete napraviti od mahunarki, sjemena ili orašastih plodova, te ih možete, recimo, svježe posuti po salati. Jedini problem oko pravljenja klica jeste taj što iziskuje određeni trud i što se klice trebaju čim prije potrošiti jer ne mogu dugo stajati.

Ali ako se potrudite, na stolu ćete imati pravu malu nutricionističku bombu!

Izvori: http://www.eatright.org/ada/files/Bush_Beans_Web.pdfhttp://en.wikipedia.org/wiki/Sprouting