Zdravlje porodice-Vježbanje

Vježbanje mišića u koji je data vakcina protiv gripe može poboljšati odgovor imunog sistema na vakcinu, izjavili su britanski istraživači.

“Pokušavamo pronaći nešto jednostavno što svako od nas može uraditi da bi poboljšao odgovor organizma na vakcinu,” rekla je dr Kate Edwards, sa Univerziteta u Birminghamu.

U ranijoj studiji, njen tim ljekara pokazao je da vježbanje može poboljšati proizvodnju antitijela u organizmu. U posljednjoj studiji, koja je objavljena u medicinskom žurnalu Mozak, ponašanje i imunitet (Brain, Behavior, and Immunity), istraživači su analizirali uticaj koji vježbanje ima na odgovor imunog sistema tijela na vakcinu protiv gripe kod 60 mladih, zdravih odraslih osoba.

Šest sati prije vakcinacije protiv gripe, učesnici u studiji su ili mirno sjedili ili radili ekscentrične vježbe (kontrakcije) mišića ramena i bicepsa. Istraživači su pojasnili da ekscentrično vježbanje uključuje otpor sili gravitacije prilikom spuštanja tega.

Ova vježba dovedena je u vezu sa boljom proizvodnjom interferona, indikatora imunog odgovora na vakcinu u muškaraca. Kod žena, vježbanje je povećalo nivoe antitijela protiv gripe. Nivo odgovora interferona u direktnoj je vezi sa povećanjem obima ruke koje se postiže vježbanjem.

Potrebne su dodatne studije da bi se utvrdio, klinički gledano, uticaj poboljšanog odgovora imunog sistema. Ipak, zaključila je dr. Edwards, “Ako uspijete malo vježbati prije nego što primite vakcinu, to će vam, zasigurno, mnogo koristiti, a vjerovatno će i poboljšati odgovor vašeg organizma na vakcinu.”

Izvor: Brain, Behavior, and Immunity, februar 2007.

Pregledano: 24.03.2017.

Virusi obične prehlade prenose se putem velikih čestica koje se izbacuju u prostor kihanjem i kašljanjem. Odrasle osobe obično obole 2 do 5 puta godišnje od prehlade.

Najnovija studije sa 1000 učesnika pokazala je da je kod fizički aktivnih osoba rizik od obolijevanja od prehlade bio za polovinu manji, a u slučaju obolijevanja, sama bolest bila je manjeg intenziteta.

Stručnjaci smatraju da redovno vježbanje pomaže imunom sistemu da se odbrani od mikroba.

Tokom studije, američki naučnici zatražili su od zdravih volontera da bilježe simptome poput kihanja i kašljanja tokom perioda od tri mjeseca tokom jeseni i zime, kao i to koliko često tokom sedmice vježbaju po najmanje 20 minuta, intenziteta dovoljnog da se oznoje. Osim toga, volonteri su pravili bilješke o ishrani i stresnim događajima koji mogu poremetiti imuni sistem.

Starije osobe, muškarci i osobe u braku manje su obolijevale od prehlade, kao i osobe koje su jele puno voća.

Međutim, najznačajniji faktori koji su spriječavali prehlade bili su u kojoj mjeri data osoba vježba i koliko smatra da je u tjelesnoj formi.

Osobe koje su smatrale da su u formi i koje su bile aktivne, za gotovo 50% manje su obolijevale.

Osobe koje su bile fizički aktivne tokom pet ili više dana sedmično, imale su simptome prehlade tokom pet dana unutar tri mjeseca, u poređenju na devet dana kod osoba koje su bili malo ili nikako fizički aktivne.

I čak kada su se razboljele, kod aktivnih osoba simptomi su bili blaži.

Profesor Steve Field, predsjedavajući ustanove Royal College of General Practitioners, rekao je: “Ovo predstavlja novi dokaz u korist vježbanja. Rezultati studije odražavaju ono što vjerujemo već duže vrijeme. Vježbanje čini da se osjećamo bolje, a sada imamo i dokaze da nam istinski koristi.”

IZVOR: BBC news, novembar 2010., www.bbc.co.uk

Stručnjaci sa Univerziteta u Tokiju i Univerziteta u Tsukubi u Japanu proveli su studiju čiji je cilj bio da uporedi metabolizam masti između “dužeg vježbanja u jednoj cjelini” i “nekoliko cjelina vježbanja” istog intenziteta i ukupnog trajanje vježbe.

Tokom studije, sedam muškaraca izvelo je tri eksperimenta: 1) 60 minutno vježbanje bez prekida, 2) dvije cjeline vježbanja u trajanju od 30 minuta sa odmorom od 20 minuta između cjelina, i 3) odmaranje.

Naučnici su pratili metabolizam masti, hormone, inzulin, glukozu tokom svakog eksperimenta.

Kao što je bilo i očekivano, treći eksperiment sa stalnim mirovanjem (odmaranjem) nije pokazao rezultate u sagorijevanju masti. Međutim, eksperiment ponavljanog vježbanja isprekidanog odmorima pokazao je brži metabolizam masti tokom vježbanja, kao i tokom naknadnog perioda odmaranja. Osim toga, tokom takvog programa vježbanja primjećene su značajno manje vrijednosti inzulina i glukoze u poređenju na vježbanje u jednom navratu. Također, relativni doprinos oksidacije masti potrošnji energije pokazao je značajno veće vrijednosti tokom vježbanja sa periodima odmora.

Dakle, rezultati studije pokazali su da najbolji program vježbanja u cilju sagorijevanja masti predstavlja vježbanje u 30-minutnim cjelinama između kojih postoji period odmaranja od 20 minuta.

Izvor: Journal of Applied Physiology, juni 2007., http://jap.physiology.org/

Naučnici koji proučavaju vezu između intenziteta i trajanja vježbanja i trajanja rezultata vježbe otkrili su nešto iznenađujuće: više vježbe nije obavezno i bolje, a nimalo vježbe gore je nego što se moglo i pretpostaviti.

Autor studije Cris Slentz, fiziolog za vježbanje u Medicinskom centru Duke University-a rekao je: “Naša studija pokazala je da je srednja količina srednje teške vježbe najbolji način da se značajno smanji nivo ključnog markera u krvi koji je povezan sa većim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Čini se da napornije vježbanje ne pruža te rezultate.”

Što je još interesantnije, čini se da rezultati vježbanja srednjeg intenziteta traju puno duže od rezultata rigoroznog programa vježbanja.

Slentz, zajedno sa ko-autorom studije, kardiologom sa Duke univerziteta Williamom Krausom, proučavao je 240 srednjovječnih osoba sa neaktivnim stilom života. Podijelili su ih u 4 grupe: u 3 grupe učesnici su vježbali različitim trajanjem i intenzitetom, dok su u četvrtoj grupi učesnici bili u potpunosti neaktivni.

Najinteresantnije otkriće bilo je da kretanje malog intenziteta – poput, recimo, 30-minutne šetnje svakog dana – drastično smanjuje nivoe triglicerida u krvi, koji ostaju na tom nivou čak 2 sedmice nakon završetka programa vježbanja.

Dok su rezultati studije po pitanju vježbanja bili pozitivno iznenađujući, negativno iznenađujuće bilo je otkriće rapidnog dobijanja na težini kod osoba koje se nisu bavile nikakvom vježbom. Stoga se pravilo “bolje išta nego ništa” definitivno može primijeniti u ovom slučaju.

Izvor: The Duke University, juli 2007. http://www.dukemednews.org/news/article.php?id=10087

Intenzivna fizička vježba u većoj mjeri poboljšava raspoloženje u odnosu na manje naporno vježbanje, pokazala je nova studija.

Britanski naučnici poredili su 11 osoba sa sjedalačkim načinom života tokom srednje intenzivne i intenzivne fizičke vježbe. Njihovo raspoloženje ocijenjeno je prije, tokom, odmah nakon, te 20 minuta nakon vježbanja.

Raspoloženje učesnika bilo je negativnije tokom i odmah nakon izuzetno intenzivne vježbe, u poređenju na raspoloženje tokom manje naporne vježbe ili tokom mirovanja. Međutim, njihovo raspoloženje 20 minuta nakon intenzivnog vježbanja bilo je mnogo bolje u odnosu na raspoloženje prije započinjanja vježbe.

Do ovako izrazitog poboljšanja nije došlo kada su učesnici bili uključeni u vježbanje srednjeg intenziteta ili ako uopšte nisu vježbali.

“Rezultati ove studije imaju implikacije na preporučeni intenzitet vježbe koji je potreban da se proizvede “dobar osjećaj” koji se često može iskusiti nakon vježbanja,” stoji u izjavi za štampu dr. Nickolasa Smitha sa univerziteta Manchester Metropolitan University.

“Prisutne su također implikacije po pitanju toga kako će se osobe koje tek započinju vježbati osjećati tokom vježbanja ako im je za cilj da osjete poboljšanje raspoloženja nakon vježbanja,” dodao je on.

IZVOR: Manchester Metropolitan University, 4. maj 2011, https://www2.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=1450

Nova analiza dostupnih podataka u ovom polju pokazala je da redovno fizičko vježbanje nije dobro samo za tijelo, već da može koristiti i umu.

Ljudski mozak ima koristi od redovne aerobne vježbe i vježbi za jačanje, otkrila je studija, međutim, naučnici su dodali da su potrebna dodatna istraživanja da bi se utvrdio način na koji vježbanje utiče na strukturu i funkciju mozga.

U njihovom izvještaju, objavljenom u internetskom izdanju časopisa Journal of Applied Physiology, naučnici predvođeni od strane Michelle W. Voss sa univerziteta University of Illinoisu Urbana-Champaign, pregledali su 111 ranijih studija.

Revizija je otkrila da je aerobna vježba, posebno tokom djetinjstva, od ključnog značaja za razvoj kognitivnih sposobnosti koje zadržavaju svoj značaj tokom cijelog života. Stručnjaci već duže vrijeme znaju da je sjedalački način života povezan sa slabijim akademskim uspjehom. Isto tako, dokazano je da programi vježbanja poboljšavaju pamćenje, pažnju i vještinu donošenja odluka kod ljudi.

Autori studije dali su nekoliko mogućih razloga zašto bi vježbanje koristilo zdravlju mozga. Nakon što su analizirali prethodne studije na životinjama, naučnici smatraju da vježbanje može izmijeniti strukturu ljudskog mozga, podstičući rast novih nervnih ćelija i krvnih sudova. Fizička aktivnost, također, povećava proizvodnju određenih hemikalija u mozgu koje promoviraju rast i obnavljanje moždanih ćelija, rekli su naučnici.

Međutim, dodali su i da su potrebna dodatna istraživanja da bi se prostudirali pojedinačni efekti različitih tipova vježbi na zdravlje mozga i kognitivne sposobnosti.

IZVOR: Journal of Applied Physiology, 1. novembar 2011, 111(5), 1505-1513. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00210.2011

Fitness stručnjak Nicki Waterman dijeli savjete o tome kako da kućanske poslove preobrazite u vježbe koje sagorijevaju kalorije, smanjuju tjelesnu težinu i osnažuju mišiće, a da pritom previše ne opterećavaju zglobove.

Izvršavanje 4 ili više kućanskih poslova dnevno može vam pomoći da smršate, ojačate mišiće, te da budete zdravi i u formi. Ključno je samo da najbolje iskoristite svaki pokret koji pravite.

Svjesno se potrudite da stisnete stomačne mišiće, držite koljena blago povijenim i cijelo vrijeme održite dobar položaj tijela.

Upalite muziku i započnite sa laganim kućnim poslovima, poput zatezanja posteljine, vraćanja stvari na njihovo mjesto ili brisanja prašine 3 do 5 minuta. Znaćete da ste se zagrijali ako osjetite da su vam zglobovi opušteniji a mišići fleksibilniji, ali se još ne znojite.

• Meta: ramena i tricepsi

Pravite 10 krugova na desnu stranu, zatim 10 krugova na lijevu. To je odličan pokret za čišćenje različitih površina. Što se više potrudite dok pravite ovaj pokret, to će njegova korist biti veća. Koristite ovaj pokret dok glancate namještaj ili čistite kadu.

• Meta: gornji dio leđa, mišići nogu i zadnjice

Napnite mišiće što možete više dok gurate usisivač naprijed, a zatim nazad. Usisivač će pružiti dobar otpor ako je dovoljno težak, ali obavezno se krećite dovoljno sporo da istegnete mišiće u potrebnoj mjeri.

• Meta: ramena, mišići ruku i zadnjice

Dok peglate veš napnite mišiće zadnjice što jače možete tokom 10 sekundi. Uradite to po 10 puta svakih nekoliko minuta. Uskoro ćete primijetiti razliku u držanju mišića zbog toga što će mišići zadnjice ostati u polu-opuštenom položaju do 20 minuta nakon što ste ih vježbali.

Sređivanje prljavog veša

• Meta: noge, zadnjica i butine

Polagano se spuštajte u čučanj dok sakupljate prljavi veš. Neka vam leđa budu prava, a stopala cijelom svojom površinom na podu. Nemojte naginjati gornji dio leđa prema naprijed. Pravite po jedan čučanj za svaki komad prljavog veša kojeg stavljate u škaf ili mašinu.

• Meta: listovi, butine i zadnjica

Penjite se i spuštajte niz male stepenice (tri-četiri stepenika) 10 puta, mijenjajući noge. Kad se uspnete, obrišite prašinu sa jedne-dvije police. Ovu vježbu možete raditi dok sređujete kredence u kuhinji ili razmještate knjige u policama.

Pranje gornjih dijelova vrata i prozora

• Meta: cijelo tijelo

Stepenice nisu prisutne u svakoj kući, ali penjanje i silaženje sa stabilne stolice da biste očistili gornje dijelove vrata ili prozora može biti isto tako korisno. Ono uključuje dosta istezanja i korištenja mišića ruku i nogu.

• Meta: ruke i stomak

Ribajte pod banje ili kuhinje rukama, a ne zogerom. Što uložite više truda – to bolje. Napregnite se još više istežući gornji dio tijela i povećavajući opseg kretnji rukom.

Mijenjanje posteljine

• Meta: gornji dio tijela

Mijenjanje posteljine troši dosta energije. Skidanje pokrivača, okretanje madraca, zatezanje plahti, rastresanje jastuka i prostiranje prekrivača su sve odlični načini da sagorite kalorije.

Vaše vježbanje kroz kućanske poslove završite 5 do 10-minutnim hlađenjem, istežući se dok vraćate čisto suđe u police ili zatežete posteljinu.

IZVOR: NHS, 27. maj 2010., http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Houseexercise.aspx

Vježbanje može spriječiti napade migrene dovoljno dobro kao lijekovi i tehnike relaksacije, pokazala je nova studija iz Švedske.

“Naš zaključak jeste da vježbanje može poslužiti kao alternativa relaksaciji i topiramatu (lijeku za migrenu) kada je u pitanju prevencija napada migrene, te je posebno odgovarajuće za pacijente koji ne žele ili ne smiju uzimati preventivne lijekove,” istakla je autorica studije Emma Varkey, psihoterapeut i doktorant na univerzitetu University of Gothenburg.

Tokom studije, Varkey i kolege evaluirali su 91 pacijenta sa migrenom tokom tromjesečnog perioda. Trećina pacijenata je vježbala 40 minuta tri puta sedmično. Druga trećina učestvovala je u tehnikama relaksacije, dok je trećoj grupi propisan lijek topiramat. Naučnici su također kontaktirali pacijente 3 i 6 mjeseci nakon završetka tretmana.

Studija, koja je objavljena u aktuelnom broju časopisa Cephalalgia, pokazala je da su pacijenti u sve tri grupe imali manje napada migrene. Autori studije također su istakli da je fizička vježba bila u istoj mjeri djelotvorna za prevenciju migrene, kao i lijekovi i tehnike relaksacije.

Još jedan se stručnjak složio sa tvrdnjom da fizička aktivnost može biti od ključnog značaja za prevenciju migrene: “Studija jasno pokazuje značaj programa fizičkog vježbanja,” rekao je dr. Robert Duarte, direktor Centra za bol u Manhassetu, N.Y. “Vježbanje predstavlja drugi oblik relaksacije i poznato je da se tokom vježbanja otpuštaju endorfini, supstance u tijelu koje umanjuju bol. Potrebno je snažno ohrabriti pacijente koji boluju od migrene da u svoj životni stil uvedu program vježbanja kao dio programa za prevenciju migrene.”

Međutim, Duarte je također dodao da se pacijenti “trebaju posavjetovati sa svojim ljekarom porodične medicine prije nego što započnu sa programom vježbanja.”

IZVOR: Cephalalgia, 2. septembar 2011, 31(14), 1428–1438. https://doi.org/10.1177/0333102411419681